Å holde seg i form kan være en utfordring, kanskje spesielt med en funksjonshemning. Hvis du sitter i rullestol kan det være utfordrende å bevege seg raskt nok eller løfte tungt nok til å få opp pulsen, men trening handler ikke bare om høy puls. Har du prøvd yoga?

Dette er trening som styrker muskulaturen, forbedrer holdningen og lar deg oppnå ro og tilstedeværelse – i sittende stilling.

La deg inspirere her!

Yoga i rullestol

Det er både kroppslige og mentale fordeler ved å gjøre yoga regelmessig. Det kan også gjøres på jobben!

Fysisk trening

I yoga vil man ofte bruke god tid i ulike posisjoner for å tøye. Dette vil raskt gi resultater, og man merker at man kommer dypere inn i stillingene og er mer fleksibel ved utførelse av dagligdagse gjøremål. Hvis man holder en krevende stilling over tid får man også utviklet statisk styrke. Dette gir økt utholdenhet, som er viktig for å bli mindre sliten i hverdagen. Når kroppen er sunnere vil dette ofte kunne gjenspeile seg i bedre søvn, mindre stress og mindre uro.

Mental trening

Yoga er også mental trening. De som gjør yoga regelmessig vil kunne oppleve en økt følelse av verdighet og mestring. Posisjonene fremmer en god kroppsholdning, og fokuset er rettet innover fremfor på det å sammenligne seg med andre.

Å lære seg å være oppmerksom på pusten sin er sentralt. I yoga ser man gjerne på pusten som et anker man kan komme tilbake til for å bryte ut av stress-spiraler eller ugunstige sinnsstemninger.

Tøying og fokus på pust på jobben?

Teknikker man bruker og trener på i yoga kan man overføre til ulike situasjoner i hverdagslivet og dermed mestre dem bedre. Ofte sitter man lenge i samme posisjon på jobben, og man blir stiv i skuldre og rygg. Tøying forebygger belastningsskader. Videre stresser kroppen ned når man puster dypt med magen, og man tenker klarere.

Yoga for nybegynnere

Som nybegynner kan yoga være både vanskelig og ubehagelig. Noen retningslinjer kan være nyttige gjennom denne fasen:

• Diskuter gjerne yogaen med en lege eller terapeut. De vil kunne gi råd om hvilke posisjoner som kan passe deg
• Gjør yoga med en venn, partner eller kollega. Det føles ofte tryggere og mer motiverende å gjøre trening sammen, og man kan dessuten få hjelp om man skulle behøve det
• Når du utfører tøyeøvelser skal du kun føle en lett strekk, ikke smerte. Yoga handler om å lytte til egen kropp og hva som føles riktig der og da, det er ikke en arena for å presse seg for mye
• Slapp av og pust! Fokuset skal være vendt innover. I nuet finnes ikke stress, og når du har satt av tid til yoga kan du skape et stressfritt pusterom. Alt som har skjedd i løpet av dagen og alt du skal gjøre i morgen kan vente

Vanlige øvelser i yoga

Her finner du noen vanlige yogaøvelser som fokuserer på ulike deler av kroppen. Vi håper de kan hjelpe deg til å få kontakt med pusten og oppnå økt styrke.

(Kilde til øvelsene: www.mayallbehappy.org)

Katten

1. Ta tak i rullestolen eller plasser hendene på lårene
2. Pust inn mens du skver ryggen ut i en bakoverbøy mens du skyter brystbenet opp og ser skrått oppover
3. Pust ut mens du trekker brystet innover og lar vekten komme bakover på sitteknutene
4. La haken komme inn mot brystet
5. Øvelsen øker bevegeligheten i ryggsøylen og løsner spenninger i nakke, skuldre og rygg
6. Hold stillingen mens du tar noen dype pust inn og ut

Ørnen

1. Strekk armene rett ut og før høyre arm i kryss over venstre
2. Bøy albuene og tvist underarmene inn i hverandre slik at håndflatene møtes
3. Før armene opp mot taket for en dypere strekk
4. Det skal strekke mellom skulderbladene og løsner spenninger i øvre del av ryggen
5. Hold posisjonen mens du fokuserer på pusten i 20–30 sekunder

Hoftestrekk

1. Pust inn, løft det ene benet slik at ankelen ligger over låret på det andre benet
2. Hvis du ønsker en dypere strekk og har god hoftestabilitet, kan du puste ut mens du lener deg fremover i hoftene
3. Ryggen skal være rett
4. Øvelsen øker fleksibiliteten i hoften og løser opp i ryggen og baken
5. Hold posisjonen mens du tar tre til fem åndedrag
6. Flytt benet forsiktig tilbake og gjør tilsvarende strekk på motsatt side

Det finnes mange øvelser å velge mellom. Lykke til med å utforske nye måter for å aktivere kroppen og skape ro.